Nya, regelbundna träningsvanor får många automatiskt att tänka på ett nytt gymkort. Men faktum är att du inte behöver någon dyr medlemsavgift på något fint gym för att träna, utan det går hur bra som helst att träna hemma också, även utan träningsredskap. Förstås kan vissa föredra den sociala biten med gym, men hemmaträning har istället fördelarna att det är gratis, samt att det är enkelt och snabbt att träna. Jag har själv hållit mig i form under ett helt år genom att bara träna hemma, och tänkte nu dela med mig av mina bästa träningstips för att göra hemmaträningen både rolig och effektiv.
1. Blanda kondition och muskelstyrka
För att träningen ska bli riktigt effektiv så är det bra att kombinera pulshöjande övningar med styrkeövningar. Man kan göra så att man antingen tränar först pulshöjande och sedan styrka, eller så kan man också göra så att man slår ihop de två momenten i en och samma övning. Att träna muskelövningar som samtidigt höjer på pulsen är absolut det bästa sättet att träna på hemma för den som träna mångsidigt och samtidigt förbränna mycket under passet under kortast möjliga tid.
2. Variera dina övningar
Gör inte samma träningsprogram du gjort år in och år ut, utan variera övningarna. Om du hela tiden tränar med samma program vänjer sig kroppen vid programmet, och du utvecklas inte enligt ditt fulla potential. Byt ut lite övningar här och lite övningar där, och kasta om ordningen på övningarna för variation. Här kommer några tips på två bra hemmaövningar som du kan variera med i ditt träningsprogram.
Burpees
Burpees är en tung övning som tränar puls och styrka i hela kroppen. Burpees görs så att du tar dig på valfritt sätt från magliggande till hopp upp i luften och ner igen till mage. Du behöver inte göra en riktigt armhävning utan du kan “fuska” och hjälpa lite med benen. Gå ner i huksittande när du pressat dig upp ur armhävningen och hoppa explosivt upp i luften. Landa mjukt, sätt ner händerna i marken, hoppa bak med benen och gå direkt ner i nästa armhävning.
Med burpees tränar du: ben, rumpa, triceps, bröst, bål + puls.
Utfall
Utfall kan kombineras på en mängd olika sätt. Det vanligaste är att göra utfallen framåt, så att du tar ett stort kliv fram med ena benet och böjer i båda benen med rak överkropp tills det bakre knäet nästan nuddar i golvet. Man kan fortsätta utfallen framåt, i gående utfall, alternativt göra utfallen åt sidan. En riktigt effektiv övning är att göra sidoutfall hoppande.
För ena benet ut till sidan, samtidigt som du böjer i stödbenet och nuddar med motsatt hand i marken, så att du går ner i en liten knäböj. Hoppa explosivt upp, landa på andra benet och upprepa i lugnt och kontrollerat tempo. Tänk på att knäna ska peka åt samma håll som tårna och tänk på att skjuta ut rumpan bakåt under knäböjen som att du skulle sätta dig ner på en stol.
Med sidoutfall tränar du: rumpa, framlår, baklår, vader + puls.
Planka
Planka är en superbra övning som tränar hela kroppen med där du främst tränar bålstabilitet. Plankan kan varieras på många olika sätt, och göras svårare och lättare. Den svåraste varianten av plankan är då du står på armbågarna och tårna, och spänner upp hela kroppen i en rak linje sett från sidan. För att göra övningen rätt är det viktigt att sänka ner rumpan och att spänna magen.
Lättare alternativ av plankan är att stå på knäna istället för tårna, eller att stå på raka armar istället för på armbågarna.
Med planka tränar du: hela kroppens framsida med fokus på inre (och yttre) magmuskler.
3. Träna i intervaller
Ett bra tips för hemmaträningen är att träna i intervaller istället för att räkna repetitioner. På så sätt får du automatiskt lite tuffare träning med högre intensitet, och du tränar också kondition på samma gång som du tränar styrka. Du kan välja själv hur långa och hur många intervaller du vill göra, men ett vanligt exempel är att jobba 40 sekunder och vila 20. När de 20 sekunderna har gått börjar du genast med nästa övning. Gör 5-7 sådana övningar per pass och upprepa alla övningarna 3 gånger. Du kan också välja att göra träningen lättare genom att jobba i 30 sekunder och vila 30 sekunder, eller alternativt göra det svårare genom att exempelvis jobba i 50 sekunder och vila i endast 10 sekunder.
Exempel på träningsprogram att göra hemma:
- Utfall (exempelvis hoppande sidoutfall)
- Rygglyft
- Sit-ups
- Burpees
- Planka
Gör varje övning i exempelvis 40 sekunder (med 20 sekunder vila emellan), och upprepa hela programmet i tre omgångar så att varje övning görs tre gånger. Du kan byta ut övningarna eller lägga till dina egna favoriter om du vill ha ett längre träningsprogram.
Lycka till med hemmaträningen!
Kommentera